Trong chế độ ăn hiện đại, đường xuất hiện trong rất nhiều loại thực phẩm và đồ uống, từ nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo đến các sản phẩm chế biến sẵn. Khi lượng đường sử dụng ngày càng nhiều, nhu cầu tìm kiếm những lựa chọn thay thế cũng tăng lên.
Trên thị trường hiện nay có hai nhóm lựa chọn khá phổ biến: chất tạo ngọt có cường độ cao hoặc ít năng lượng như stevia, erythritol, xylitol, sucralose, aspartame… và các chất tạo ngọt có nguồn gốc tự nhiên như mật ong, đường dừa, siro phong, siro yacon hay rỉ mật.
Tuy nhiên, “tự nhiên” không đồng nghĩa với “không có đường”, và “không đường” cũng không đồng nghĩa với việc sản phẩm chắc chắn tốt cho sức khỏe. Việc lựa chọn cần dựa trên thành phần, lượng sử dụng và tổng thể chế độ ăn.
1. Vì sao nên hạn chế lượng đường bổ sung?
Đường tạo vị ngọt và cung cấp năng lượng, nhưng nếu khẩu phần thường xuyên chứa quá nhiều đường bổ sung, tổng năng lượng nạp vào có thể tăng lên. Chế độ ăn nhiều đường cũng có liên quan đến nguy cơ thừa cân, béo phì, các vấn đề chuyển hóa, sức khỏe tim mạch và sức khỏe răng miệng.
Một vấn đề khác là vị ngọt có thể hình thành thói quen ăn uống. Khi thường xuyên sử dụng thực phẩm rất ngọt, khẩu vị có thể quen với mức độ ngọt cao và khiến việc giảm đường trở nên khó khăn.
Vì vậy, mục tiêu hợp lý không chỉ là tìm một loại “đường tốt hơn”, mà còn là từng bước giảm sự phụ thuộc vào vị ngọt trong khẩu phần hằng ngày.
2. Chất tạo ngọt thay thế đường là gì?
Chất tạo ngọt thay thế đường là những chất có khả năng tạo vị ngọt nhưng được sử dụng với lượng nhỏ hơn đường thông thường. Một số loại hầu như không cung cấp năng lượng, trong khi một số khác vẫn cung cấp một lượng calo nhất định.
Các chất thường gặp gồm:
- Stevia
- Erythritol
- Xylitol
- Aspartame
- Sucralose
- Saccharin
- Acesulfame-K
Tùy từng loại, chúng có đặc điểm khác nhau về độ ngọt, năng lượng, ảnh hưởng đến đường huyết và khả năng dung nạp của hệ tiêu hóa.
3. Stevia – chất tạo ngọt có nguồn gốc từ thực vật
Stevia được chiết xuất từ cây Stevia rebaudiana, có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Các hợp chất tạo vị ngọt chính trong stevia gồm stevioside và rebaudioside A.
Stevia gần như không cung cấp năng lượng và có độ ngọt cao hơn đường rất nhiều, vì vậy chỉ cần sử dụng một lượng nhỏ.
Một số nghiên cứu về stevioside ghi nhận khả năng ảnh hưởng tích cực đến huyết áp, đường huyết và insulin. Tuy nhiên, các bằng chứng về lợi ích sức khỏe lâu dài vẫn cần được tiếp tục nghiên cứu.
Điểm đáng chú ý: stevia có thể có hậu vị khác đường thông thường, vì vậy không phải ai cũng thích ngay từ lần đầu sử dụng.
4. Xylitol – vị ngọt tương đối giống đường
Xylitol thuộc nhóm sugar alcohol, còn gọi là polyol. Chất này có thể được sản xuất từ các nguồn thực vật như ngô hoặc gỗ bạch dương và cũng tồn tại tự nhiên trong một số loại rau quả.
Xylitol có khoảng 2,4 kcal/g, thấp hơn đường thông thường. Nó cũng không làm đường huyết tăng theo cách tương tự như đường ăn.
Một điểm đáng chú ý của xylitol là mối liên hệ với sức khỏe răng miệng, nên chất này được sử dụng trong một số sản phẩm như kẹo cao su không đường.
Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều xylitol có thể gây khó chịu đường tiêu hóa ở một số người.
Lưu ý đặc biệt: xylitol có thể gây độc nghiêm trọng cho chó, vì vậy các sản phẩm chứa xylitol cần được để xa vật nuôi.
5. Erythritol – rất ít năng lượng
Erythritol cũng thuộc nhóm sugar alcohol nhưng có lượng năng lượng rất thấp, khoảng 0,24 kcal/g theo thông tin được nêu trong tài liệu Vinmec.
Phần lớn erythritol được hấp thu vào máu và sau đó đào thải qua nước tiểu. Vì vậy, chất này nhìn chung ít ảnh hưởng đến đường huyết và insulin hơn đường thông thường.
Erythritol thường được sử dụng trong các sản phẩm giảm đường hoặc không đường.
Tuy nhiên, erythritol đã trở thành chủ đề của nhiều nghiên cứu về sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu quan sát từng ghi nhận mối liên hệ giữa nồng độ erythritol trong máu và nguy cơ mắc các biến cố tim mạch hoặc huyết khối. Điều này chưa đồng nghĩa với việc đã chứng minh erythritol trực tiếp gây ra các bệnh này. Cần thêm những nghiên cứu chất lượng cao để xác định rõ mối quan hệ.
6. Quả la hán – vị ngọt có nguồn gốc thực vật
Chiết xuất quả la hán (monk fruit) là một lựa chọn khác được sử dụng để tạo vị ngọt.
Các hợp chất tạo vị ngọt trong quả la hán có cường độ cao nên có thể sử dụng với lượng rất nhỏ. Trên thực tế, các sản phẩm thương mại từ quả la hán đôi khi được phối hợp với những chất tạo ngọt hoặc chất độn khác.
Vì vậy, khi mua sản phẩm, không nên chỉ nhìn tên “quả la hán” mà cần đọc toàn bộ bảng thành phần.
7. Siro yacon – nguồn fructooligosaccharide
Siro yacon được chiết xuất từ cây yacon, có nguồn gốc Nam Mỹ. Siro có màu sẫm, vị ngọt và độ đặc tương tự một số loại siro khác.
Điểm đặc biệt của yacon là chứa lượng đáng kể fructooligosaccharides (FOS). Đây là những carbohydrate mà cơ thể không tiêu hóa hoàn toàn và có thể được vi khuẩn có lợi trong đường ruột sử dụng.
Một số nghiên cứu cho thấy FOS có thể liên quan đến cảm giác no và sức khỏe hệ vi sinh đường ruột.
Tuy nhiên, nếu sử dụng quá nhiều siro yacon, FOS có thể gây đầy hơi, khó chịu bụng hoặc tiêu chảy.
8. Đường dừa – tự nhiên nhưng vẫn là đường
Đường dừa được sản xuất từ dịch của hoa cây dừa. So với đường tinh luyện, sản phẩm này có thể chứa một lượng nhỏ khoáng chất và các hợp chất khác.
Đường dừa cũng chứa inulin và có chỉ số đường huyết thấp hơn đường thông thường theo một số dữ liệu được đề cập trong bài Vinmec.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là đường dừa vẫn cung cấp nhiều năng lượng và vẫn là một dạng đường.
Do đó, không nên xem đường dừa như một loại thực phẩm có thể sử dụng không giới hạn chỉ vì nó có nguồn gốc tự nhiên.
9. Mật ong – có một số hợp chất có lợi nhưng vẫn chứa đường
Mật ong chứa glucose, fructose cùng một lượng nhỏ vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa như flavonoid và axit phenolic.
Những thành phần này khiến mật ong có một số đặc điểm dinh dưỡng khác với đường tinh luyện.
Tuy nhiên, mật ong vẫn chứa lượng đường đáng kể. Vì vậy, thay đường trắng bằng mật ong không có nghĩa là có thể sử dụng mật ong tùy ý.
Nói cách khác, mật ong có thể là một lựa chọn tạo vị ngọt, nhưng vẫn cần tính đến lượng đường và năng lượng mà nó cung cấp.
10. Siro phong – chứa khoáng chất nhưng vẫn giàu đường
Siro phong (maple syrup) được tạo ra bằng cách cô đặc nhựa cây phong.
Sản phẩm có chứa một số khoáng chất như canxi, kali, sắt, kẽm và mangan, đồng thời cung cấp các hợp chất chống oxy hóa.
Một số nghiên cứu thực nghiệm cũng cho thấy các thành phần trong siro phong có thể có những tác động sinh học đáng chú ý. Tuy nhiên, nhiều kết quả mới chỉ đến từ nghiên cứu trên động vật hoặc trong phòng thí nghiệm và chưa thể dùng để khẳng định lợi ích điều trị ở người.
Siro phong vẫn chứa nhiều đường. Vì vậy, dù có thể được xem là một lựa chọn tự nhiên hơn đường tinh luyện, nó vẫn nên được dùng với lượng vừa phải.
11. Rỉ mật – giàu một số khoáng chất
Rỉ mật (molasses) là sản phẩm thu được trong quá trình chế biến mía hoặc củ cải đường. Nó có màu nâu sẫm, dạng đặc và vị ngọt.
So với đường tinh luyện, rỉ mật có thể cung cấp một số vitamin và khoáng chất, trong đó có sắt, kali và canxi.
Tuy nhiên, rỉ mật vẫn là một sản phẩm chứa đường. Vì vậy, giá trị dinh dưỡng cao hơn đường tinh luyện không có nghĩa là có thể sử dụng với số lượng lớn.
12. “Không đường” có thực sự đồng nghĩa với “tốt cho sức khỏe”?
Đây là điểm rất dễ gây hiểu nhầm.
Một sản phẩm ghi “zero sugar”, “không đường” hoặc “không thêm đường” có thể sử dụng chất tạo ngọt thay thế, nhưng điều đó không đảm bảo toàn bộ sản phẩm có giá trị dinh dưỡng tốt.
Một thực phẩm chế biến sẵn vẫn có thể chứa nhiều chất béo, natri hoặc năng lượng dù không chứa đường bổ sung.
Do đó, thay vì chỉ nhìn vào dòng chữ “không đường”, người tiêu dùng nên xem:
- Thành phần sản phẩm.
- Lượng carbohydrate.
- Tổng năng lượng.
- Chất béo.
- Natri.
- Lượng đường và các dạng đường khác.
- Kích thước khẩu phần.
13. Chất tạo ngọt có giúp kiểm soát cân nặng không?
Trong một số trường hợp, thay đồ uống hoặc thực phẩm chứa nhiều đường bằng sản phẩm ít năng lượng có thể giúp giảm lượng năng lượng nạp vào.
Tuy nhiên, hiệu quả không phụ thuộc vào chất tạo ngọt riêng lẻ mà phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn và lối sống.
WHO cũng khuyến nghị không nên xem chất tạo ngọt không đường như một chiến lược chính để kiểm soát cân nặng lâu dài. Mục tiêu quan trọng hơn là giảm mức độ ưa thích và phụ thuộc vào vị ngọt.
Vì vậy, việc chuyển từ một loại đồ uống rất ngọt sang phiên bản ít đường có thể là một bước trung gian hữu ích, nhưng về lâu dài vẫn nên hướng tới việc uống ít đồ uống ngọt hơn.
14. Chất tạo ngọt có ảnh hưởng đến đường huyết không?
Nhiều chất tạo ngọt không làm đường huyết tăng nhanh như đường thông thường. Vì vậy, trong một số trường hợp, chúng có thể được sử dụng để giảm lượng đường hoặc carbohydrate từ thực phẩm.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng mọi sản phẩm chứa chất tạo ngọt đều phù hợp với người cần kiểm soát đường huyết. Sản phẩm cuối cùng có thể vẫn chứa carbohydrate từ các nguyên liệu khác.
Người mắc bệnh lý chuyển hóa hoặc đang có chế độ ăn đặc biệt nên dựa vào thông tin dinh dưỡng của từng sản phẩm và hướng dẫn của nhân viên y tế.
15. Còn hệ vi sinh đường ruột thì sao?
Hệ vi sinh vật đường ruột có liên quan đến quá trình chuyển hóa, miễn dịch và nhiều chức năng sinh lý khác.
Một số nghiên cứu đã đặt vấn đề rằng một số chất tạo ngọt như saccharin, sucralose hoặc aspartame có thể làm thay đổi thành phần hệ vi sinh vật đường ruột ở một số người.
Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu hiện nay chưa hoàn toàn thống nhất và ý nghĩa lâu dài của những thay đổi này vẫn đang được tiếp tục đánh giá.
Do đó, chưa nên kết luận đơn giản rằng tất cả chất tạo ngọt đều gây hại cho hệ vi sinh đường ruột.
16. Nên lựa chọn như thế nào?
Không có một loại chất tạo ngọt duy nhất phù hợp với tất cả mọi người.
Nếu đang sử dụng nhiều đường, có thể bắt đầu bằng những thay đổi đơn giản:
Thứ nhất, giảm dần độ ngọt.
Không nhất thiết phải thay thế toàn bộ đường bằng một chất tạo ngọt khác ngay lập tức. Việc giảm lượng đường trong cà phê, trà hoặc các món ăn có thể giúp khẩu vị thích nghi dần.
Thứ hai, ưu tiên đồ uống ít hoặc không có đường.
Nước lọc vẫn là lựa chọn đơn giản và phù hợp để sử dụng thường xuyên.
Thứ ba, ăn trái cây nguyên quả thay vì ưu tiên nước ép hoặc đồ uống có vị trái cây.
Trái cây nguyên quả cung cấp chất xơ và có cấu trúc thực phẩm tự nhiên.
Thứ tư, đọc kỹ nhãn sản phẩm.
Đừng chỉ nhìn dòng chữ “không đường”. Hãy kiểm tra toàn bộ thành phần và bảng giá trị dinh dưỡng.
Thứ năm, sử dụng chất tạo ngọt ở mức hợp lý.
Thay thế đường có thể là công cụ hỗ trợ, nhưng không nên biến các sản phẩm “ăn kiêng” hoặc “zero sugar” thành phần chính của chế độ ăn.
17. Kết luận
Các chất tạo ngọt thay thế đường có thể đem lại một số lợi ích, đặc biệt khi chúng được sử dụng để giảm lượng đường và năng lượng từ những thực phẩm, đồ uống vốn chứa nhiều đường.
Stevia, xylitol, erythritol và một số chất tạo ngọt khác có đặc điểm khác nhau về năng lượng và ảnh hưởng đến đường huyết. Trong khi đó, mật ong, đường dừa, siro phong và rỉ mật tuy có nguồn gốc tự nhiên và có thể chứa thêm một số chất dinh dưỡng, nhưng vẫn cung cấp đường và năng lượng, vì vậy cũng cần sử dụng có kiểm soát.
Quan trọng nhất là không nên tìm kiếm một loại “đường lành mạnh tuyệt đối”. Một chế độ ăn đa dạng, ưu tiên thực phẩm ít chế biến, hạn chế đồ uống có đường và giảm dần khẩu vị quá ngọt mới là nền tảng tốt hơn cho sức khỏe lâu dài.
Tóm lại, việc thay thế đường có thể hữu ích, nhưng giảm nhu cầu ăn ngọt mới là mục tiêu quan trọng hơn.